乳清蛋白是什麼?乳清蛋白該如何選擇和補充?如何計算自己的蛋白質需求量?教你補充乳清蛋白的最佳時機!,UNIQMAN 優仕曼 官方網站︱ 男性保健第一領導品牌

乳清蛋白是什麼?乳清蛋白該如何選擇和補充?如何計算自己的蛋白質需求量?教你補充乳清蛋白的最佳時機!

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「乳清蛋白」是最受健身族群熱愛的品項,除了
具高營養價值、方便補充之外,辛苦訓練後來上一杯喜歡的高蛋白飲,不只療癒身心,也能幫助肌肉生長喔!

市面上的乳清口味眾多,且相當好購買,比起攝取肉類中的蛋白質,高蛋白粉更為單純、方便、且能隨著個人喜好挑選,加上容易吸收的特性,無非是絕佳的營養補充品!

 

🔷 什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白(Whey Protein)是由乳清(Whey)提煉出的蛋白質,而乳清則是製作乳酪、起司時從中分離出的副產物,再經由過濾等加工提升蛋白質含量;乳清蛋白中含有9種胺基酸,包含支鏈胺基酸(BCAA),且具有低乳糖、低脂肪的特點,可以提升腸胃吸收利用率,讓胺基酸快速到達肌肉利用,在現代被視為最便利的「蛋白質補充劑」。

乳清蛋白根據加工不同,所含的蛋白質含量約在35-90%不等,而蛋白質(Protein)是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,有助於組織的修復,在健身方面更為肌肉合成的來源之一,可幫助肌肉生長發育、用於肌肉生長。

  

🔷 乳清蛋白分成哪些類型?

根據處理方式不同,乳清分為三種類型:濃縮乳清、分離乳清、水解乳清。

 

1、濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration:WPC)

市面上最常見的乳清類型,蛋白質含量約在30-90%之間不等,因加工程序較少,保留了牛乳中的天然營養素,價格平價不貴,是CP值較高的選擇之一,更是許多健身族的首選。

 

2、分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate:WPI)

相較於濃縮乳清,分離乳清的加工程序較多,去除了大部分的乳糖及脂肪,蛋白質含量高達90-95%,熱量及碳水化合物也較低,適合給控制熱量者做選擇,且對於有乳糖不耐症的人也是很好的選擇。

 

3、水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate:WPH)

蛋白質中的胺基酸分子經水解過後,變成較小的胜肽型式,進入人體腸道時可直接被吸收利用,因此價格相對昂貴許多,是目前最高品質的乳清蛋白;如有腸胃吸收不佳、特殊需求者再購買即可。

 

 

濃縮乳清蛋白
(WPC)

分離乳清蛋白
(WPI)

水解乳清蛋白(WPH)

加工過程

較少

蛋白質含量

30%-90%間不等

90%-95%

預先水解過的蛋白質

吸收程度

普通

價格

便宜

適中

較貴

特點

CP值高

是許多健身族的首選

熱量及碳水化合物較低

適合控制熱量者

人體可直接吸收利用

如果腸胃吸收不佳、特殊需求者再購買即可

  

🔷 補充乳清蛋白的好處有哪些?

  • 幫助肌肉生長

  • 促進新陳代謝

  • 增加肌肉質量

  • 修復肌肉受損

  • 有助於傷口癒合

  • 提升飽足感

  • 滿足增肌營養

  • 降低血壓與血脂

  • 舒緩慢性發炎

  • 具抗氧化力

 

🔷 想增肌,喝乳清蛋白有效嗎?

答案是:有效,但只喝乳清不運動是沒有效果的!

蛋白質是合成肌肉的主要來源,必須攝取到足夠的量才能使肌肉生長,想要增肌的人,仍是需要中高強度的肌力訓練去破壞肌肉纖維,促進新肌肉重建並生長,達到增肌的效果。

有增肌需求者的蛋白質攝取量高於一般人,即使透過飲食也不容易到達標準,因此搭配高蛋白飲輔助,能夠更輕鬆滿足一日蛋白質的需求量。

 

🔷 這樣挑,教你挑最適合的乳清蛋白粉!

1、挑選好的乳品來源

在購買產品時,可注意乳清蛋白的原產地及乳品來源,避免來路不明,沒增肌又補到不佳的營養。

 

2、清楚明瞭的營養標示

好的乳清蛋白應該要60-80%都是蛋白質,可從營養標示的「蛋白質含量」觀察是否滿足自身需求。

 

3、符合自身需求的口味及口感

口味接受度因人而異,可先從小包裝嘗試味道,不僅攜帶方便,比起大罐裝的更不容易受潮,也能多方嘗試,直到找到命定的乳清蛋白粉;口感部分,建議選擇有「造粒技術」,溶解度較佳,較不易沉澱結塊。

 

🔷 如何飲用乳清蛋白?

將乳清蛋白加入搖搖杯中,均勻搖散後即可飲用。

若單喝蛋白粉稍嫌無聊,也可依自身需求做些變化,像是搭配果乾、麥片來增加口感,或是改用牛奶、豆漿當作基底,打造個人特調會讓乳清蛋白喝起來更美味。

隨著飲食中蛋白質含量提高後,可以增加飽足感,進而達到少吃、攝取熱量下降,有助於提升減重效果喔!

  

🔷 飲用乳清蛋白的最佳時機?

根據國際運動營養協會(ISSN)建議:「運動後兩小時內補充蛋白質,可幫助肌肉的建立。」特別在運動後的30分鐘內飲用,吸收效果最佳。

 

🔷 補充乳清蛋白有什麼禁忌/副作用嗎?

乳清含有牛奶及大豆製品,若有過敏或限制蛋白質含量者、特殊疾病者,食用前請先諮詢醫師。

 

🔷 如何計算自己的「一日蛋白質需求量」?

根據每個人的體重、年齡、活動量多寡,對蛋白質的需求不盡相同:

  • 一般人正常需求、從事日常活動:體重(kg)x0.8 g

  • 活動量中等、中老年人:體重(kg)x1.2 g

  • 活動量大、孕婦哺乳者:體重(kg)x1.6g

  • 專業運動員、有增肌需求者:體重(kg)x2g

 

類型

一般人、日常活動

活動量中等、中老年人

活動量大、孕婦哺乳者

專業運動員、有增肌需求者

計算公式

體重(kg)

x0.8 g

體重(kg)

x1.2 g

體重(kg)

x1.6g

體重(kg)

x2g

以下為每日蛋白質需求試算

體重70kg

56 g

84 g

112 g

140 g

體重80kg

64 g

96 g

128 g

160 g

體重90kg

72 g

108 g

144 g

180 g

體重100kg

80 g

120 g

160 g

200 g