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吃葉黃素護眼!要吃多少才有效?什麼時候吃最好? 挑選葉黃素4大重點!

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你也是「滑世代」嗎?現代人生活總離不開3C,大小螢幕輪番上場,常常看到忘記時間,經常出現酸澀、疲勞,甚至疼痛、感到模糊,都正在悄悄傷害雙眼健康!

根據研究調查,國人使用3C時間已超過10小時,智慧手機的普及也讓眼睛疾病逐漸年輕化,因此市面上出現多樣化的葉黃素保健產品,銷量也非常可觀,可說是最普遍的營養補品。

對於葉黃素,你了解多少呢?這篇文章將教你挑選葉黃素的4大重點!

 

🔷  什麼是葉黃素?

葉黃素(Lutein)是一種脂溶性的類胡蘿蔔素,是眼睛黃斑部中重要的植物色素,因此又被稱作「眼睛維生素/維他命」。

葉黃素本身具有抗氧化力,具有過濾藍光的效果,被認為可以保護眼睛免受自由基引起的傷害。

由於人體無法自行製造,主要透過飲食攝取,而葉黃素普遍存在於蔬菜及植物性來源的食物中,像是:萵苣、菠菜、花椰菜、茼蒿、芥菜、南瓜等食材,如果無法從食物中攝取到足夠營養素,可以透過保健食品來輔助搭配,市面上具有膠囊、錠劑、飲品等多樣化形式,依照自身需求挑選則可。

 

🔷 為什麼要補充葉黃素?缺乏葉黃素會有什麼症狀?

隨著科技發展,舉凡工作、休閒、娛樂,3C用品已深入人們日常生活,根據國內最新調查:「國人每天使用3C時間來到10.7小時。」也就是說,扣除睡眠時間,人一整天有2/3都在使用雙眼,長時間的用眼需求,也加重3C藍光對眼睛的傷害,身體對葉黃素需求量也逐漸提升。

缺乏足夠葉黃素,可能導致眼睛不適的問題,如:乾澀、疲勞、酸痛、視力模糊等,再加上眼睛所含的葉黃素濃度,會隨年齡增加而減少,嚴重可能導致白內障、黃斑部病變等症狀,故建議人們務必定量補充葉黃素來加強眼睛保養。

 

🔷 葉黃素的功效有哪些?

  • 維持眼睛健康

  • 過濾藍光,避免光線傷害

  • 舒緩視覺疲勞

  • 具抗氧化,有助防止自由基

  • 預防眼疾、退化發生

  • 提升視覺辨識能力

  • 維持在暗處的視覺

  • 保護皮膚,延緩衰老情況

 

🔷 葉黃素的攝取量多少才有效?

根據美國食品藥物管理局(FDA)指出,每天至少攝取6毫克的葉黃素,即有保健作用,若想加強保養,上限則為30毫克;根據研究指出,葉黃素需持續補充定量,且時間為3至6個月以上,才能穩定體內濃度,達到最佳保健效益。

 

🔷 葉黃素什麼時候吃最有效?

葉黃素屬於脂溶性營養素,建議在餐後食用,透過食物一同吸收,作用更佳。

 

🔷 挑選葉黃素把握4大重點!

1、吸收型態

葉黃素大多從金盞花萃取出來,目前葉黃素分為兩種型式:游離型、酯化型。

兩者的差異在於吸收率,酯化型結構上含有脂肪酸,分子量較大,需搭配油脂吸收,才能夠被身體利用;而分子轉化成較小的游離型葉黃素,可直接被人體吸收利用,是目前吸收率較好的形式。

 

2、有效劑量

挑選時注意葉黃素含量是否為6至30毫克,才算是足量攝取。

 

3、葉黃素:玉米黃素=5:1

根據美國醫學會(JAMA)期刊,實驗當中使用的劑量為「葉黃素:玉米黃素=10:2」的比例,故挑選時以此劑量為標準,更為合適。

 

4、複方選擇

眼睛保養是需要更全面的營養素,在挑選葉黃素上,複方效果會比單方來的好,葉黃素著重於抗藍光、維持雙眼健康,如果想同時舒緩乾澀、調節眼壓、緩解用眼疲勞的話,則需要不同營養素的輔助。

  • 不飽和脂肪酸,如:魚油、藻油、亞麻仁油

  • 花青素,如:山桑子、黑醋栗、智利酒果

  • 維生素A:維持在暗處的視覺

  • 維生素C:具抗氧化作用

  • 維生素E:有助於減少自由基的產生

※葉黃素屬於脂溶性營養素,需要油類當作吸收輔助,因此採取軟膠囊的劑型會是較佳的選擇。

 

🔷 眼科醫學會(TOS)提倡:「護眼SOP」

國人平均用眼時間長,有近7成民眾感到眼睛疲勞,因此眼科醫學會喊出「全民護眼SOP」的三大步驟,提醒國人注意視力保健,希望藉由簡單的適度休息,延長用眼年限、避免不適發生。

  • S (Shorten):縮短近距離用眼時間

  • O (Outdoor):走出戶外讓眼睛適度休息

  • P (Prevention):預防眼疾、定期檢查