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飯後血糖忽高忽低?掌握飲食原則降低血糖,補充8大食物幫你穩定控糖!

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現代人工作壓力大,上班習慣吃甜食、喝飲料來療癒身心,再加上經常外食,攝取過多精緻糖及澱粉,體內醣類代謝不及,導致血糖忽高忽低。過去認為「血糖」是銀髮族才需要重視的問題,但經過飲食習慣的演變,「糖」問題早就不是老年人專利,而是全民都該正視的課題!

本文將深入探討高血糖原因、飲食習慣與控糖關係,並說明當血糖起伏不定時,可以吃哪些食物來穩定糖值,想學會正確的控糖知識就看這篇!

 

哪些原因容易導致高血糖?

  • 高油、高糖飲食

  • 不良生活習慣(常熬夜、吸菸、喝酒)

  • 肥胖、體重過重

  • 久坐不動、不愛運動

  • 家族基因遺傳

 

高血糖會怎樣?

血糖太高容易導致口渴、飢餓、容易疲憊等狀況,甚至可能引發糖尿病,嚴重危害健康。

  • 口乾

  • 脫水

  • 視力模糊

  • 體重下降

  • 皮膚乾燥、粗糙

  • 加劇糖尿病風險

 

調整飲食習慣,5招教你精準控糖!

參考衛福部國健署公告之《糖尿病與我》糖尿病人飲食原則。

1、維持營養均衡:多元補充各類營養素,每餐固定澱粉、蔬菜、油脂量來達到控制血糖及維持健康。

2、適量攝取含醣食物:如白飯、水果、麵包等都含大量醣類,高醣食物吃太多容易使血糖快速升高,用餐時應多留意該餐醣類是否過量。

3、多補充高纖維食物:高纖食物有助於延緩醣類吸收,能提升飽足感,飲食中可適量補充以減少醣類攝取;且因富含纖維質,對預防便秘、降低醣量亦有幫助。

4、避免食用精緻糖類:國人經常食用的甜點、含糖飲料都富含大量糖,容易導致血糖上升、提升肥胖風險,因此建議減少或避免食用此類食物。

5、使用優質植物油料理:相較於富含飽和脂肪的動物油(如:豬油、牛油等),選用優質植物油(橄欖油、葵花籽油、大豆油等)來作為料理用油,較能減少壞油對血糖的危害。

 

8大降血糖食物一次看!

  • 山藥:與牛蒡及蓮藕並稱「降血糖三寶」。含維生素B群及多元營養,其中「水溶性纖維-甘露糖」可促進胰島素分泌,對血糖控制很有幫助。

  • 牛蒡:含豐富水溶性纖維及單寧酸,能抑制醣類吸收,防止血糖上升。

  • 蓮藕:含有多醣體黏蛋白,因含膳食纖維、多酚,能提升抗氧化,對降血糖、降膽固醇都有幫助。

  • 苦瓜:富含維生素、多酚及黃酮類營養素,具高抗氧化、抗發炎特性,對改善血糖很有幫助。

  • 芹菜:纖維含量高,且富含維生素C及葉酸,能增加胰島素敏感度,幫助降低血糖。

  • 秋葵:含水溶性纖維、鈣、鉀及類胡蘿蔔素,有助維持胰島素正常分泌,達到降血糖效果。

  • 洋蔥:具豐富維生素、礦物質等多元營養,其中含槲皮素和硫化合物,具對抗糖尿病作用,亦有助降血糖。

  • 木耳:含大量水溶性纖維,有助水分吸收、能延長食物消化利用,對維護腸道健康及減緩血糖上升都有幫助。