鋅是人體僅次於鐵的第二礦物質，作為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，亦可增進皮膚健康、維持生長發育及生殖機能！根據統計全球每3人就有1人缺鋅，缺鋅恐會影響身體機能，造成氣色不佳、提不起勁，因此無論男女，每個人都需要補充鋅。
補鋅並不是件難事，只要吃對食物種類，身體對鋅的需求就能達標，這篇文章將介紹8大類含鋅食物，究竟哪些食物的含鋅量很高？一起看下去吧！
🔷 鋅對人體的重要性
鋅（Zinc）屬於礦物質，是維持身體機能運作必備的元素之一，包含細胞分裂、免疫功能、傷口癒合、頭髮健康等，而鋅作為製造男性賀爾蒙的主要來源，對男性更是不可或缺；鋅無法由人體自行合成，因此需要倚靠飲食或保健食品中獲取。
🔷 8大含鋅食物
一般來說，健康飲食中容易取得鋅，包括肉類和海鮮在內，許多食物都含有豐富的鋅，連乳製品、全穀物也能攝取到；茹素者常攝取的豆類、堅果與種子類，除了含有植物性蛋白質，也可從中獲得些許的鋅礦物質，幫助維持機能健康。
（資料來源：衛生福利部—食品營養成分資料庫(新版)）
1、含鋅的海鮮類
提到補鋅，許多人第一直覺聯想到吃海鮮，確實海鮮中含有豐富的鋅！
海鮮屬於低熱量、低脂肪且高蛋白質的優質來源，當中以生蠔、牡蠣的鋅含量最高，再來則是蝦子、蛤蠣、螃蟹。
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生蠔：生蠔是所有食物中鋅含量最高的，每100g就含有高達15.5mg鋅；若想加強鋅攝取，生蠔是不錯的選擇，但較不適合痛風、三高患者過量攝入。
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蛤蠣：以文蛤為例，每100g可攝取到1mg鋅。
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蝦子：以白蝦為例，每100g可攝取到1.5mg鋅。
2、含鋅的肉類
肉類是最方便補鋅、且最容易取得的種類，相較於雞肉、魚肉等白肉，選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類，可補充到較高的含鋅量；不過紅肉含有高脂肪特性，要注意適量攝取。
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牛肉：以牛小排為例，四盎司牛小排(116g)可攝取到約6mg鋅。
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豬肉：以豬下肩肉為例，三盎司的豬下肩肉(約100g)可攝取到2.7mg鋅。
3、含鋅的種子類
堅果和種子類較少被人提起，但可別小看它們的高營養價值，除了含有鋅，同時也是不飽和脂肪酸、維生素E的優良來源，很適合做為飯後、嘴饞時的健康零食。
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南瓜籽：每100g可攝取到9.4mg鋅。
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奇亞籽：每100g可攝取到7mg鋅。
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腰果：每100g可攝取到5.6mg鋅。
4、含鋅的全穀類
茹素者可透過補充黑芝麻、燕麥、小麥胚芽等穀物類來攝取到鋅，補充微量礦物質維持正常機能。
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小麥胚芽：每100g可攝取到14.9mg鋅。
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黑芝麻：每100g可攝取到5.4mg鋅。
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即食燕麥片：每100g可攝取到2.5mg鋅。
5、含鋅的豆類
豆類製品不只是取代紅肉的優質植物蛋白，也能夠同時攝取到鋅、鈣、鎂等礦物質，是許多素食者必備的營養食材。
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鷹嘴豆：每100g可攝取到2mg鋅。
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紅豆：每100g可攝取到3.1mg鋅。
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豆腐：每100g可攝取到0.8mg鋅。
6、奶製品
牛奶、奶酪、起司也是良好的鋅來源，乳製品亦含有維他命D、鈣質、色胺酸等營養成分可同時攝取。
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起司：每100g可攝取到2.8mg鋅。
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牛奶：每杯250c.c.可攝取到1mg鋅。
7、雞蛋
雞蛋富含許多營養，舉凡蛋白質、胺基酸、礦物質通通都有，由於膽固醇含量較高，專家建議一週上限量最多為七顆。
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雞蛋：每2顆雞蛋可攝取到1.4mg鋅。
8、含鋅的蔬果類
鋅存在於海鮮、紅肉中較多，蔬果中含有鋅的不多，相較起來以藻類的含量稍多，像是乾木耳、乾裙帶菜，乾香菇的鋅含量也很高，可以嘗試看看。
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乾香菇：每100g可攝取到6.3mg鋅。
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乾木耳：每100g可攝取到4.9mg鋅。
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乾裙帶菜：每100g可攝取到5.7mg鋅。
🔷 鋅的攝取量是多少？
根據我國衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，建議成年男性每日鋅攝取量為15毫克，女性則為12毫克，每日上限攝取量為35毫克，而6歲以下嬰幼兒建議為5毫克，6至12歲補充8-10毫克即可。
🔷 總結
鋅是人體無法自行產生的必須礦物質，統計資料顯示：全球有1/3人都缺鋅，缺乏鋅可透過日常飲食補充，可從海鮮魚類、動物紅肉類下手，再搭配堅果與種子類等植物蛋白質，營養素的攝取切記「適量不過量」，只要均衡飲食，都不會有副作用；如果擔心自己吃不夠，也可以選擇保健食品來輔助或加強補充。
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