男性朋友對鋅都不陌生，鋅不只對男性雄風有益處，對女性的幫助也是有的！舉凡皮膚、頭髮、細胞代謝、胰島素生成都需要鋅的助力，鋅屬於必須礦物質，對人體正常機能運作更是不可或缺，對於鋅的功效、鋅攝取量，以及哪些食物含有鋅，這篇文章帶你一次看懂！
🔷 鋅是什麼？
鋅（Zinc）是人體重要的必須礦物質，存在於全身細胞中，為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康；除了維持正常的健康機能外，鋅又被稱為「性礦物質」，攝取充足的鋅對男性尤其重要，可維持睪固酮水平，以促進生殖機能健康，幫助生育繁衍；由於人體無法自行合成鋅，因此需要從飲食中獲取。
🔷 缺鋅對身體有什麼影響？
根據統計，全球每3人就有1人缺鋅，若是體內鋅含量太低，可能會出現掉髮、腹瀉、無法專注、指甲脆弱、肌肉流失、味覺與免疫力下降，甚至容易感到疲勞的狀況發生；若長期缺鋅會使男性生育能力下降、精子品質不佳；若是孕婦有缺鋅狀況，恐影響胎兒成長及腦部發育健康。
🔷 補充鋅對男性有什麼好處？
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維持睪固酮水平
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促進前列腺健康，預防肥大
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減緩勃起功能障礙
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有助於提升性慾
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改善男性精子品質
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產生角蛋白，維持頭髮健康
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減少發炎反應
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調節免疫系統功能
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維持血糖穩定
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保持腸道健康
🔷 補充鋅對女性有什麼好處？
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增進皮膚健康
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促進膠原蛋白合成
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舒緩經前症候群
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減少焦慮、調節好心情
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支持骨密度、降低骨質疏鬆
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有助協助傷口癒合
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促進新陳代謝
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提高卵子質量、促進生育
🔷 鋅的攝取量是多少？
根據我國衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，建議成年男性每日鋅攝取量為15毫克，女性則為12毫克，每日上限攝取量為35毫克，而6歲以下嬰幼兒建議為5毫克，6至12歲補充8-10毫克即可。
🔷 鋅什麼時候吃效果最佳？有什麼副作用嗎？
鋅的保健食品補充，通常不分時段，但由於鋅能夠幫助精神旺盛，建議白天任一餐後補充即可；一次攝取過量的鋅(35毫克)，可能導致噁心、嘔吐、腹瀉等副作用產生，狀況因人而異。
🔷 推薦給你：8大含鋅食物
1、海鮮：像是大家常聽到的蛤蠣、生蠔、牡蠣等海鮮貝類，都是屬於低熱量且含鋅量高的食物。
2、紅肉：例如牛肉、豬肉、羊肉，皆含有豐富的鋅，但紅肉脂肪較高，不宜攝取過量。
3、堅果種子類：如南瓜籽、芝麻、腰果、花生等，其中以南瓜籽的鋅含量最高，非常適合男性補充。
4、動物內臟：包括豬肝、雞肝，依照部位不同，鋅含量也不同；想快速補充鋅可從攝取內臟類。
5、豆類：舉凡黑豆、扁豆、鷹嘴豆都有豐富的鋅，茹素者可從豆類中攝取鋅及蛋白質。
6、雞蛋：一顆雞蛋中含有0.7毫克鋅，是很常見的鋅補充來源；為求健康，建議一天勿吃超過3顆雞蛋。
7、全穀類：如小麥、燕麥等全穀類均含有鋅，穀物同時也是纖維、B群的良好攝取來源。
8、乳製品：牛奶、奶酪、起司也是良好的鋅來源，乳製品亦含有維他命D、鈣質、色胺酸等營養成分。
