男性朋友對鋅都不陌生,鋅不只對男性雄風有益處,對女性的幫助也是有的!舉凡皮膚、頭髮、細胞代謝、胰島素生成都需要鋅的助力,鋅屬於必須礦物質,對人體正常機能運作更是不可或缺,對於鋅的功效、鋅攝取量,以及哪些食物含有鋅,這篇文章帶你一次看懂!
🔷 鋅是什麼?
鋅(Zinc)是人體重要的必須礦物質,存在於全身細胞中,為胰島素及多種酵素的成分,有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,增進皮膚健康;除了維持正常的健康機能外,鋅又被稱為「性礦物質」,攝取充足的鋅對男性尤其重要,可維持睪固酮水平,以促進生殖機能健康,幫助生育繁衍;由於人體無法自行合成鋅,因此需要從飲食中獲取。
🔷 缺鋅對身體有什麼影響?
根據統計,全球每3人就有1人缺鋅,若是體內鋅含量太低,可能會出現掉髮、腹瀉、無法專注、指甲脆弱、肌肉流失、味覺與免疫力下降,甚至容易感到疲勞的狀況發生;若長期缺鋅會使男性生育能力下降、精子品質不佳;若是孕婦有缺鋅狀況,恐影響胎兒成長及腦部發育健康。
🔷 補充鋅對男性有什麼好處?
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維持睪固酮水平
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促進前列腺健康,預防肥大
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減緩勃起功能障礙
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有助於提升性慾
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改善男性精子品質
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產生角蛋白,維持頭髮健康
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減少發炎反應
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調節免疫系統功能
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維持血糖穩定
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保持腸道健康
🔷 補充鋅對女性有什麼好處?
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增進皮膚健康
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促進膠原蛋白合成
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舒緩經前症候群
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減少焦慮、調節好心情
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支持骨密度、降低骨質疏鬆
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有助協助傷口癒合
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促進新陳代謝
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提高卵子質量、促進生育
🔷 鋅的攝取量是多少?
根據我國衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」,建議成年男性每日鋅攝取量為15毫克,女性則為12毫克,每日上限攝取量為35毫克,而6歲以下嬰幼兒建議為5毫克,6至12歲補充8-10毫克即可。
🔷 鋅什麼時候吃效果最佳?有什麼副作用嗎?
鋅的保健食品補充,通常不分時段,但由於鋅能夠幫助精神旺盛,建議白天任一餐後補充即可;一次攝取過量的鋅(35毫克),可能導致噁心、嘔吐、腹瀉等副作用產生,狀況因人而異。
🔷 推薦給你:8大含鋅食物
1、海鮮:像是大家常聽到的蛤蠣、生蠔、牡蠣等海鮮貝類,都是屬於低熱量且含鋅量高的食物。
2、紅肉:例如牛肉、豬肉、羊肉,皆含有豐富的鋅,但紅肉脂肪較高,不宜攝取過量。
3、堅果種子類:如南瓜籽、芝麻、腰果、花生等,其中以南瓜籽的鋅含量最高,非常適合男性補充。
4、動物內臟:包括豬肝、雞肝,依照部位不同,鋅含量也不同;想快速補充鋅可從攝取內臟類。
5、豆類:舉凡黑豆、扁豆、鷹嘴豆都有豐富的鋅,茹素者可從豆類中攝取鋅及蛋白質。
6、雞蛋:一顆雞蛋中含有0.7毫克鋅,是很常見的鋅補充來源;為求健康,建議一天勿吃超過3顆雞蛋。
7、全穀類:如小麥、燕麥等全穀類均含有鋅,穀物同時也是纖維、B群的良好攝取來源。
8、乳製品:牛奶、奶酪、起司也是良好的鋅來源,乳製品亦含有維他命D、鈣質、色胺酸等營養成分。