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【運動健身族必看】推薦12種熱門運動保健成分!加速燃脂、補強肌耐力!幫助提升訓練效率、增強運動表現!

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現代人越來越重視健康,平日運動、健身,假日爬山、騎車等戶外活動逐漸盛行,近年健康意識抬頭,帶動運動保健品需求提升,市場上出現許多相關產品,例如:肉鹼、BCAA、TWK10運動益生菌及乳清蛋白等運動補給品,能透過「補充營養」來滿足運動所需能量及養分。

俗話說:「三分練,七分吃」,想擁有健康的身體,運動和飲食都很重要,保持良好的運動習慣,搭配正確的營養補給,就能將運動效率極大化,此篇文整理【12種熱門運動保健成分】分享給想要提升訓練效率、增強運動表現的人,一次帶你看!

 

 

🔷 左旋肉鹼-加速燃脂、增強代謝

左旋肉鹼 (L-carnitine)又名卡尼丁,為人體必備胺基酸,是「代謝脂肪」的關鍵物質,負責協助細胞將脂肪酸運送到粒線體中,進行氧化作用,得出的產物會轉變成身體需要的能量,儲存於細胞中,待需要時供給能量。若體內肉鹼過少,會影響到脂肪代謝,脂肪大量囤積在體內,容易導致肥胖、肌肉無力等狀況。

  • 功效:燃燒脂肪、供給能量、促進新陳代謝

  • 補充時機:運動前30分鐘補充,幫助提升燃脂效率;餐後補充,加速代謝不易囤積脂肪

  • 推薦運動類型:各式運動皆適用,有氧時加速燃脂、重訓時供應能量

  • 特別說明:食用肉鹼,對於突破運動停滯期有很大的幫助

 

🔷 BCAA(支鏈胺基酸)-強化肌力、降低疲憊

BCAA,為支鏈胺基酸(branched-chain amino acid)是指「白胺酸Leucine」、「異白胺酸Isoleucine」及「纈胺酸Valine」3種人體必需胺基酸,為體內平衡蛋白質的重要推手,能加速肌肉生長、緩解肌肉痠痛。亦有研究指出,缺少白胺酸會造成肌肉合成速率下滑,也因白胺酸是三者裡面最重要的,所以市售大部分產品會將白胺酸比例提高,2:1:1是目前最完美的比例。

  • 功效:增強肌力、強化耐力、舒緩肌肉痠痛

  • 補充時機:運動前食用,補足能量、強化訓練效率;運動後食用,舒緩痠痛不適、幫助肌肉合成

  • 推薦運動類型:鐵人三項、馬拉松等,有助延長耐力、降低疲勞

  • 特別說明:建議運動前、後食用,可強化整體運動表現

 

🔷 TWK10運動益生菌-突破極限、增肌減脂

TWK10運動益生菌(Lactobacillus plantarum TWK10)是由台灣研發的一種乳桿菌菌株,已被證實具有「提升肌力、耐力」、「提升運動效率」、「降低訓練疲勞」的效果,是世界上第一支能強化運動表現的益生菌,TWK10運動益生菌能透過改變腸道菌叢生態、調整體質並強化能量利用率,進一步達到「增強運動表現」、「延長耐力續航」及「提升減脂效率」的功效。

  • 功效:增加肌肉、提升耐力、加速體力恢復、舒緩疲勞

  • 補充時機:空腹、運動前後補充。訓練前補充可提升運動表現;訓練後補充能減少運動疲勞

  • 推薦運動類型:重訓增強肌力、提升爆發力,高競技運動維持專注、加強表現

  • 特別說明:臨床試驗指出,連續食用6周以上,可調節體內菌叢生態、促進脂肪代謝

 

🔷 精胺酸-肌肉生長、幫助修復

精胺酸(Arginine)是一種α-胺基酸,是蛋白質合成的前驅物質,為人體運用最廣泛的胺基酸之一,以較易吸收、利用的左旋型式存在於自然界中,為氮平衡重要角色。參與體內代謝機制與許多生理反應,當人體處於疲勞、熬夜、壓力大等狀態時,會需要大量精胺酸,此時適量補充精胺酸有助維持生理機能、減輕疲憊、促進循環。

  • 功效:合成蛋白質、促進血液循環、增強抵抗力、減輕運動疲勞

  • 補充時機:運動後補充,幫助肌肉生長、修復運動損傷;餐後補充,加乘體力、促進循環代謝

  • 推薦運動類型:重訓增強肌力、降低疲勞,慢跑、跳繩延長耐力

  • 特別說明:每天定時定量食用精胺酸,有助調節心血管功能,增強運動效率

 

🔷 葡萄糖胺-潤滑關節、舒緩運動不適

葡萄糖胺(Glucosamine)又稱胺基葡萄糖,是由葡萄糖構成的胺基糖,存在於人體軟骨、結締組織中,是潤滑、保護關節的重要成分,葡萄糖胺會隨著日常磨損及年紀增長而減少,造成骨頭與骨頭間缺乏緩衝物質,導致兩者相互碰觸、磨損,久而久之影響關節健康、進而產生疼痛、發炎現象。因此,適量補充葡萄糖胺,對於維持軟骨健康及保健關節非常有效。

  • 功效:預防關節磨損、增強軟骨保護

  • 補充時機:日常保養或運動前後皆可補充,保護關節,降低關節不適

  • 推薦運動類型:騎單車、登山、球類等需大量使用關節的運動特別適合

  • 特別說明:葡萄糖胺搭配軟骨素一同食用,可達成更優異的保健效果

 

🔷 B群-補充能量、提升代謝

維生素B群(Vitamin B Complex)又稱維他命B群,為人體必需的8種水溶性維生素,包含:B1、B2、B3(菸鹼酸)B5(泛酸)B6B7(生物素)B9(葉酸)B12,這些維生素通常共存於同種食物中,彼此交互作用,是人體代謝機制中的輔助因子,具有調節新陳代謝、維持肌肉健康、增進免疫系統的功能,缺乏時容易疲倦、影響運動表現。

  • 功效:補充能量、加強體力、促進代謝、精神充沛

  • 補充時機:運動前補充,有助調節生理機能、增進代謝、提升運動效率

  • 推薦運動類型:各式運動皆適用,爆發力運動,提升肌力、速度加乘,有氧運動,加強耐力,無氧運動,提升肌力

  • 特別說明:B群為水溶性維生素,盡量避免與咖啡或茶等利尿飲品同時食用,會加速B群排出體外速度

 

🔷 牛磺酸-強健體魄、提升專注

牛磺酸(Taurine)是帶有胺基的磺酸,為膽汁的成分之一,是身體不可或缺的營養素,尤其在腦部運作機制中十分重要,人體缺乏牛磺酸時會產生疲倦、精神不振;同時,牛磺酸亦有抗氧化的特性,能降低腦部氧化傷害,增強保護。

  • 功效:迅速供能、促進代謝、燃燒脂肪

  • 補充時機:運動前1-2小時補充,幫助維持專注、增強耐力表現

  • 推薦運動類型:跑步、游泳延長耐力、減輕疲勞、加速恢復

  • 特別說明:牛磺酸有助於精力充沛,亦廣泛被應用在能量飲中,對提升運動專注有幫助

 

🔷 乳清蛋白-增加肌肉、舒緩疲勞

乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清(Whey)當中提煉出的產物,而乳清是牛奶製成起司的副產品,因被發現乳清蛋白中富含營養,因此被廣泛應用在運動補給品中。且乳清蛋白含有高單位蛋白質、BCAA等多元胺基酸,對於提升肌肉量、舒緩訓練痠痛、修復運動損傷皆有幫助,也是現今健身族十分熱門的保健成分之一。

  • 功效:補充蛋白質、增強飽足感、加速訓練恢復、修復細胞損傷

  • 補充時機:運動後補充,幫助增肌、修復肌肉損傷;若日常飲食缺乏蛋白質,亦可視需求補充

  • 推薦運動類型:各式運動皆適用,特別適合肌力訓練後補充,可加強肌肉量

  • 特別說明:因乳清蛋白富含大量蛋白質,食用後容易有飽足感,具增肌減脂功效

 

🔷 電解質-調節體溫、預防抽筋

電解質(Electrolyte)大多指在溶液中可導電的物質,例如:鈉、鉀、氯、鎂、鈣等必備礦物質,缺乏時容易導致生理機能停擺、體內水分、酸鹼失衡。運動後常伴隨大量流汗,加速電解質排出體外,因此建議運動後適量補充電解質,幫助維持體內滲透壓,預防水分散失。

  • 功效:調節體內水分、平衡溫度、補充礦物質

  • 補充時機:運動過後15-20分鐘,補足電解質,減少水分、礦物質流失

  • 推薦運動類型:各式運動皆適用,特別適合會大量出汗的高強度運動

  • 特別說明:電解質能平衡體內水分,對於神經傳導及肌肉收縮很有幫助,被廣泛添加於運動補給飲品中。

 

🔷 咖啡因-提振精神、加速燃脂

咖啡因(Caffeine)是一種存在於咖啡、茶葉中的化合物,能使中樞神經感到興奮,對於提升敏銳度、維持專注及清晰思緒很有幫助,同時具有提振精神、降低疲憊的效果。此外,咖啡因具有增進代謝的功效,運動前補充黑咖啡,能夠提升燃脂率,十分適合有減脂需求的人補充。

  • 功效:刺激代謝、幫助燃脂、提升專注、促進血液循環

  • 補充時機:運動前補充,能幫助燃脂、維持專注、延長耐力,加強運動表現

  • 推薦運動類型:重訓強化專注力、優異表現,高強度間歇運動提升表現

  • 特別說明:咖啡因具有提神功效,不只是上班族喜愛精神補給品,搭配運動補充亦十分合適

 

🔷 肌酸-迅速供能、突破極限

肌酸(Creatine)是存在於肌肉中的胺基酸,具迅速提供能量、參與ATP生成、保護肌肉等功效,同時能夠提升爆發力、加強肌、耐力。運動員經常補充肌酸作為強化表現的營養,亦有研究指出,補充肌酸可以促進蛋白質合成、幫助修復肌肉損傷。

  • 功效:迅速供給能量、增加肌肉量、降低肌肉疲勞、提升運動表現

  • 補充時機:運動前補充,強化肌耐力;運動後補充,舒緩訓練不適

  • 推薦運動類型:短跑、短泳增加瞬間爆發力,重訓提升肌力

  • 特別說明:補充肌酸時,搭配碳水化合物,加速能量儲存。肌酸亦被廣泛應用在運動補充劑中,能有效提升爆發力

 

🔷 鈣質-強健骨骼、靈活敏捷

鈣質(Calcium)是人體最重要的礦物質,約99%的鈣存在於骨骼及牙齒中,其餘分布在肌肉、血液等組織裡,是維持身體機能必備物質。鈣質有幫助骨骼成長、調節肌肉收縮及維持體內正常運作功效。鈣質容易隨著年紀增長與日常損耗而流失,缺少時容易導致骨質鬆垮、動作卡關等狀況;因國人飲食較少補充到鈣質,因此建議養成補鈣習慣,才能擁有強健骨骼及健康身體,維持強健行動力。

  • 功效:預防鈣質流失、維持強健筋骨、打造穩健行動力

  • 補充時機:日常隨時補充,增強骨骼健康、幫助肌肉合成、維持生理機能

  • 推薦運動類型:各式運動皆適用,穩固身體骨頭、維持肌肉,增強運動靈活度

  • 特別說明:根據研究,每日攝取足量鈣質,有助於降低肌少症機率