瑪卡是什麼？只有男性適合吃？瑪卡功效、吃法與挑選重點一分鐘看懂！

瑪卡（Maca），又稱馬卡，是近年來在男性保健領域受到廣泛關注的天然植物。

不少人聽說它有助於增強體力、調節生理機能，卻不太清楚瑪卡功效到底有哪些根據、男生吃瑪卡之前又該注意什麼。

這篇文章會從瑪卡是什麼開始說起，帶你完整了解怎麼吃、吃多久才有感、副作用與挑選重點，幫你做出最適合自己的選擇。

瑪卡（Maca）是什麼？一分鐘了解 5 大核心功效：

1. 增強體力、維持精神旺盛：富含多醣體與胺基酸，支撐日常體能
2. 調節生理機能：瑪卡烯與瑪卡醯胺有助於維持身體平衡
3. 有助於維持生殖機能：含豐富鋅與活性成分，適合男性日常保養
4. 具抗氧化作用：對抗自由基，維持整體健康狀態
5. 舒緩壓力、維持情緒穩定：男女皆適用，更年期女性也有研究支持

以下將逐一深入說明每項功效的研究根據與補充建議。

瑪卡（馬卡）是什麼？成分與營養一次看

瑪卡（英文：Maca），學名為 Lepidium meyenii，是一種生長在秘魯安地斯山脈，高海拔地區的十字花科植物，外型和蘿蔔有幾分相似，因此在當地也被稱為「印加蘿蔔」或「秘魯人蔘」。

當地原住民食用瑪卡的歷史已有將近千年，最初是作為日常食物與滋補強身的補給來源。

現代研究發現，瑪卡的根部含有豐富的營養成分，包括胺基酸、礦物質（鋅、鐵、鈣）、維生素 B 群、多醣體，以及兩種獨特的活性物質——瑪卡烯（Macaenes）和瑪卡醯胺（Macamides）。

這兩種成分，目前被認為是瑪卡發揮保健作用的主要來源，也是各品牌在選用瑪卡原料時，會特別強調的關鍵指標。

正因為其高營養價值，瑪卡被聯合國農糧組織（FAO）列為具有高度保健潛力的食物，在國際上已被廣泛應用於保健食品領域。以下是瑪卡的主要成分一覽：

瑪卡功效有哪些？男性最在意的5大好處

目前已有不少臨床研究針對瑪卡的保健作用進行探討，整體來說，瑪卡對人體的安全性評估相當正面。以下整理出 5 個男性最關心的瑪卡功效方向：

功效 1. 增強體力、維持精神旺盛

瑪卡有助於增強體力與維持精神旺盛，其富含多醣體與多種胺基酸，是支撐日常體能的重要營養來源。

一項以男性自行車運動員為對象的研究發現（Stone et al., 2009，Journal of Ethnopharmacology），連續補充瑪卡 14 天後，受試者在 40 公里計時賽的成績明顯優於補充前，顯示「瑪卡」在維持體力與精神旺盛方面，確實有一定的輔助效果。

對於工作繁忙、長期感到疲倦的男性來說，把瑪卡納入日常保養是很多人的選擇。

功效 2. 調節生理機能

「瑪卡烯」與「瑪卡醯胺」這兩種活性成分，被認為可以幫助調節生理機能、維持身體的平衡狀態。

一項為期 12 週、每日補充 1,500～3,000mg 瑪卡的臨床研究發現，受試者在幸福感與生活滿意度方面均有所提升。

值得注意的是，瑪卡並非藥物，它的作用是透過長期穩定補充逐步累積的，並非立即見效。

功效 3. 有助於維持生殖機能

鋅是維持男性生殖機能的重要礦物質，而瑪卡本身也含有豐富的鋅與多種胺基酸。

瑪卡中的活性成分，有助於維持生殖機能的正常運作，相當適合作為男性日常保養的補充來源之一。

功效 4. 具抗氧化作用

瑪卡含有多酚類化合物與多醣體，具有一定的抗氧化能力，有助於對抗自由基、促進新陳代謝。

長期高強度工作或運動的人，體內氧化壓力相對較高，適度補充含有抗氧化成分的瑪卡，有助於維持整體健康狀態。

功效 5. 舒緩壓力、維持情緒穩定

部分研究也發現，瑪卡對於壓力引起的情緒波動有一定的輔助調節作用。

這個特性對男女性都適用，包括女性在更年期時，因荷爾蒙變化所產生的情緒起伏，瑪卡也有所幫助，不過仍建議持續補充一段時間，無法在短期內見效。

黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡有什麼差異？

市面上的瑪卡產品，依照根部顏色主要分為黑瑪卡、紅瑪卡和黃瑪卡三種。

很多人在挑選時不知道差在哪裡、是否真的需要選黑的，其實三種顏色的瑪卡各有側重，了解差異後才能根據自己的需求做出選擇。

從研究文獻來看，「黑瑪卡」因為瑪卡烯與瑪卡醯胺含量最高，在男性保養方面的研究支持也最為豐富，是目前保健食品市場中最受男性消費者青睞的選擇。

如果你的目的是全面保養、維持體力與生理機能，黑瑪卡會是比較值得優先考慮的方向。

瑪卡怎麼吃？每日建議攝取量、空腹 vs 飯後完整說明

瑪卡的正確吃法，會因為產品劑型和複方成分的不同而有些差異。掌握幾個基本原則，可以幫助你讓瑪卡的保養效果更穩定發揮。

1. 瑪卡建議攝取量

根據目前人體臨床研究，瑪卡已被廣泛應用於日常營養補充，其中以低溫膠凝技術的瑪卡 2,500mg 以上效果最為顯著。（採用低溫膠凝技術，在低溫條件下濃縮瑪卡活性成分）

過程中可以去除瑪卡中多餘的澱粉、降低消化負擔，同時讓有效成分更容易被人體吸收，是目前市售保健品中最常見的型態。

2. 瑪卡要空腹吃還是飯後吃？

這個問題其實沒有絕對的答案，主要取決於瑪卡產品的複方配方。

如果瑪卡搭配的是「精胺酸」或「益生菌」，通常建議空腹補充，吸收效果會比較好。

如果是搭配「鋅」或「 B 群」的複方，則建議飯後服用，可以降低腸胃不適的可能性。

但若是腸胃比較敏感的人，不論複方為何，飯後補充都是比較安全的選擇。

3. 選瑪卡膠囊好，還是瑪卡粉比較好？

瑪卡目前最常見的劑型是膠囊和粉劑。

膠囊的優點是攜帶方便、沒有瑪卡本身的草腥味，適合不習慣特殊氣味的人；瑪卡粉劑則可以混入飲品或食物中一起攝取，彈性較高。

兩種劑型只要成分和劑量相同，保健效果並無太大差異，主要看個人使用習慣。

瑪卡什麼時候吃最好？早上、晚上、睡前比較

除了吃多少，很多人也想知道瑪卡吃的時間要怎麼安排。這個問題其實會和補充瑪卡的「目的」有關，以下分三個時段來說明各自的適用情境。

瑪卡因為含有提振精神的成分，大多數人比較建議在白天補充。

如果本身就容易睡不著，或是曾有睡前吃瑪卡後輾轉難眠的經驗，就建議調整到早上或中午服用。

瑪卡可以跟什麼一起吃？鋅、B 群、魚油搭配指南

瑪卡本身的營養組成就相當豐富，但如果能搭配適合的複方成分，整體的保養效果確實可以互補加乘。

以下也整理幾組常見的搭配組合，以及使用上需要注意的地方。

1. 瑪卡 + 鋅

鋅是維持男性生殖機能，以及正常代謝不可缺少的礦物質，有助於維持生長發育與生殖機能。

瑪卡搭配鋅一起補充，是男性保健食品市場上，最常見的複方組合之一。

如果是希望在調節生理機能的同時，也補充到充足的鋅，可以直接挑選含有「螯合鋅」成分的複方瑪卡產品，比分開吃兩種更方便。

2. 瑪卡 + B 群

B 群的主要功能是幫助維持能量正常代謝、支持神經系統健康。

瑪卡跟 B 群一起吃，能在體力保養的同時照顧到日常的能量代謝需求，很適合工作壓力大、容易感到疲倦的男性。

兩者都建議飯後補充，搭配在一起也不會有衝突。

3. 瑪卡 + 魚油

魚油富含 Omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康，瑪卡、魚油一起吃並不會產生成分上的干擾，可以同時服用。

不過魚油建議隨餐或飯後吃，搭配油脂有助吸收，如果是空腹型的瑪卡複方，兩者就建議可以分開補充。

4. 瑪卡 + 鋅 + 精胺酸

L-精胺酸是人體常見的胺基酸之一，也是一氧化氮（NO）生成的重要前驅物，常被應用在男性保健配方中。

當瑪卡搭配鋅與精胺酸時，能同時從日常活力、營養補給與生理機能保養多方面互補，因此是男性保健食品中常見的組合。

如果希望一次補充更方便，建議可優先挑選含有瑪卡＋螯合鋅＋L-精胺酸的產品，作為日常保養使用。

5. 需要特別注意的搭配

目前研究未發現瑪卡與一般保健食品之間有明確的禁忌搭配，但如果正在服用抗凝血藥物的人就需注意，瑪卡含有維生素 K，可能影響藥物效果。

有甲狀腺問題的人也要謹慎，瑪卡含有甲狀腺素相關成分；另外，若本身正在接受慢性疾病的藥物治療，都建議先和醫師確認是否適合補充瑪卡喔。

瑪卡吃多久才有效果？

瑪卡和藥物不同，它是食物來源的天然成分，需要一段時間持續補充，才能累積保養效果。根據不同研究的觀察時間，以下是一個大致的參考時間軸：

如果補充超過 4 週仍完全感受不到任何變化，可以先檢查劑量是否足夠（建議至少 1,500mg 以上），或是確認產品的瑪卡型態是否為低溫膠凝技術濃縮。

有時候效果不明顯，和瑪卡產品品質的關係比吃法更大。

瑪卡怎麼挑？3 大原則避免買到低效產品

市面上的瑪卡產品種類繁多，價格差異也相當大。

掌握以下三個挑選原則，可以幫你快速篩選出品質有保障的產品，避免花了錢卻補充到效果不足的選擇。

原則 1：優先選黑瑪卡或黑紅瑪卡

黑瑪卡的瑪卡烯與瑪卡醯胺含量，在三色瑪卡中表現突出；若搭配紅瑪卡複方，則能讓整體營養組成更完整。

在預算允許的情況下，無論是單方黑瑪卡，或是以黑紅瑪卡為主成分的複方產品，都比一般混合黃瑪卡的產品更具針對性，適合日常保養與活力補給。

原則 2：認明低溫膠凝技術萃取

未經低溫膠凝技術處理的瑪卡粉，除了吸收效果較差之外，攝入過多澱粉也可能造成腸胃不適。

低溫膠凝技術的瑪卡在製程中已去除多餘澱粉、濃縮活性成分，是唯一能保留馬卡完整營養的萃取方式。

選購時可以查看成分標示，請認明「低溫凝膠萃取」。

原則 3：確認有效劑量

根據多項臨床研究，瑪卡每日至少需要攝取 1,500mg 以上，才具有明確的保養意義，2,500mg 以上效果更為穩定。

選購前，建議看清楚每日建議攝取量換算出的實際瑪卡含量，部分產品標示的是總重量，實際的瑪卡萃取量可能遠低於標示，這個細節非常值得留意。

瑪卡副作用有哪些？這些人吃之前要注意

整體而言，瑪卡在正常劑量下的安全性評估相當良好，多數研究中受試者的耐受性都很高。

不過這不代表完全沒有副作用的可能，尤其是一開始補充或是過量攝取時，部分人可能會有以下反應：

• 腸胃不適（腹脹、噁心）：通常在空腹服用或劑量過高時較容易發生，改為飯後補充通常就能改善。
• 頭痛：少數人在開始補充初期出現，若持續發生建議停止並諮詢醫師。
• 影響睡眠：瑪卡有一定的提神效果，睡前補充可能導致較難入睡。

Q：瑪卡傷腎嗎？

目前沒有研究顯示，正常劑量的瑪卡會對腎臟造成損傷。

腎臟功能正常的人，在建議攝取量內補充瑪卡是安全的，但腎臟疾病患者就建議先詢問醫師。

Q：高血壓可以吃瑪卡嗎？

目前也無研究指出瑪卡會直接影響血壓，但若本身正在服用降血壓藥物，建議補充前先和主治醫師確認，避免不必要的成分干擾喔。

6 大族群補充瑪卡要留意！

以下族群在補充瑪卡前，請務必先諮詢醫師或藥師：

1. 孕婦與哺乳期婦女
2. 未成年人
3. 有甲狀腺疾病者
4. 服用抗凝血藥物者
5. 有荷爾蒙相關疾病（如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌）者
6. 正在接受慢性病治療者

女性補充瑪卡並非完全不可，一般健康成人女性都可以食用，部分研究也指出，瑪卡對更年期女性的情緒與體力調節有輔助效果，但如果是特殊疾病族群仍需謹慎。

瑪卡常見問題 FAQ

Q1：瑪卡什麼時候吃最好？

建議在早餐或午餐後補充效果最好，一來吸收率較佳，二來可以避免影響夜間睡眠。

如果是以夜間保養為目的，可以在晚餐後嘗試，但建議先觀察自身睡眠是否會受到影響。

Q2：黑瑪卡、黑紅瑪卡和黃瑪卡有什麼差別？

不同顏色或配方的瑪卡，主要差異在於原料組成與營養設計方向。

其中，黑瑪卡一直是男性保養市場中的熱門選擇；若進一步搭配紅瑪卡複方，則能讓整體營養補給更完整，因此黑紅瑪卡也成為近年常見的高規格配方。

相較之下，黃瑪卡是最普遍的種類，成本較低，適合對瑪卡有興趣、想入門嘗試的人。

如果預算允許，建議可優先選擇黑瑪卡或黑紅瑪卡配方，在日常活力與營養補給上通常更具針對性。

Q3：吃瑪卡會有什麼感覺？有副作用嗎？

大多數人在補充初期，並不會有特別明顯的感受，瑪卡的功效是漸進式的。

少數人可能在剛開始補充時，會出現輕微腸胃不適或頭痛，通常調整補充時間（改為飯後）或降低劑量後就能緩解。

整體來說，吃瑪卡的副作用發生率不高，對一般健康成人而言，安全性評估是非常良好的。

Q4：瑪卡會導致禿頭嗎？

目前並無任何研究證實，瑪卡會改變體內荷爾蒙濃度或加速雄性禿的發展。「吃瑪卡造成禿頭」的說法缺乏科學根據，正常劑量補充下，不需要過度為這個問題擔心喔！

Q5：女生可以吃瑪卡嗎？

可以的，瑪卡並非男性專屬的保健品，當地傳統上男女性都有食用的習慣。

對女性來說，瑪卡同樣有助於增強體力與調節生理機能，尤其更年期女性在情緒與體力方面也有相關研究支持。

但還是要提醒，有荷爾蒙相關疾病的女性，補充瑪卡前仍建議先諮詢醫師。

Q6：瑪卡可以每天吃嗎？建議吃多久？

可以每天補充，瑪卡是天然植物來源，在建議劑量內長期每日補充是安全的。

一般來說，穩定補充約 2 至 4 週左右，多數人會開始對精神、體力與日常活力較有感；若希望更完整評估整體保養狀態，仍建議以 3 個月（12 週）作為一個完整週期。

若停止補充，日常保養的感受通常會隨時間逐漸減弱；如果有長期營養補給與活力管理需求，建議持續穩定補充。