掉髮要補充什麼營養？吃什麼維他命有效？7大關鍵生髮營養素一次解析

當照鏡子發現額頭好像越來越高，或是在洗頭時發現掉髮量比以前明顯增加，很多人都會開始思考：「掉髮要補充什麼營養？掉頭髮要吃什麼維他命才有效？」甚至進一步尋找生髮保健食品或養髮營養補充品來改善落髮問題。

事實上，頭髮的主要成分約 90% 是角蛋白（Keratin）。要順利合成角蛋白並維持毛囊健康，身體需要多種關鍵營養素，例如 生物素（維生素 B7）參與蛋白質代謝、有機硫（MSM）協助形成角蛋白的雙硫鍵結構，同時還需要鋅、鐵等微量元素支持毛囊細胞分裂與頭髮生長。

因此，當出現掉髮問題時，除了調整生活習慣，補充正確的生髮營養素 也是維持頭髮健康的重要策略。

本文將從營養科學與毛囊健康的角度，解析 7 種與頭髮生長最相關的生髮營養素，並教你如何挑選適合的掉髮保健食品成分，幫助從營養基礎改善落髮問題，找回更健康的髮量與自信。

為什麼會掉髮？先搞懂原因，才能對症補充

掉髮的成因複雜，從遺傳體質、壓力到營養缺乏都可能是推手。

在討論掉髮要補充什麼之前，先釐清自己的掉髮屬於正常代謝還是異常警訊，以及是什麼原因導致落髮加劇，才能讓後續的營養補充真正對症。

正常掉髮 vs. 異常掉髮：一天掉幾根才需要注意？

頭髮有自己的生長週期，會經歷成長期、衰退期、休止期與脫落期，每日正常掉髮量大約落在 80 到 100 根，屬於毛髮自然代謝的一部分，不需要過度緊張。

異常掉髮 3 大警訊，可特別注意：

1. 洗頭後排水孔髮量明顯增加。
2. 枕頭上經常留下大量落髮。
3. 掉落的頭髮中夾雜許多細短的碎髮。

男性掉髮常見 5 大原因

男性掉髮通常不是單一因素造成，而是遺傳基因、荷爾蒙變化、生活習慣與營養狀況 等多種因素共同影響。

以下整理臨床上最常見的 5 大男性掉髮因素：

1. 遺傳基因與 DHT 攻擊（雄性禿）

體內的DHT（二氫睪固酮） 會使毛囊逐漸萎縮，導致頭髮變細、變短，最後停止生長。這種情況就是常見的 雄性禿（男性型禿髮），也是男性掉髮最主要的原因之一。

2. 長期壓力過大

長時間處於高壓狀態時，身體會分泌大量皮質醇（Cortisol），可能使毛囊提早進入休止期，造成短時間內掉髮增加，這種情況常被稱為休止期落髮（Telogen Effluvium）。

3. 飲食不均衡

頭髮的主要成分是蛋白質，如果飲食中長期缺乏蛋白質、生物素、鋅、鐵等頭髮營養素，毛囊就無法獲得足夠原料來生成健康髮絲，進而增加掉髮風險。

4. 熬夜與作息不規律

睡眠不足會影響身體的細胞修復與荷爾蒙平衡，也可能降低頭皮的血液循環，使毛囊生長速度變慢。長期熬夜是現代男性常見的掉髮因素之一。

5. 頭皮清潔不當

男性的皮脂腺較為旺盛，如果清潔不足，油脂與角質可能堆積在毛囊周圍，導致毛囊阻塞與頭皮發炎；但過度清潔也可能破壞頭皮屏障，兩者都可能間接增加男性掉髮問題。

掉髮要補充什麼？7大生髮營養素完整解析

很多人會問「掉髮要補充什麼才有效？」

其實頭髮的健康與多種營養素密切相關，從角蛋白合成、毛囊細胞分裂、頭皮血液循環到發炎調節，都需要不同營養素共同作用。

以下整理 7 種與頭髮生長最密切相關的生髮營養素，從生物素、MSM，到鋅、鐵、維生素 B 群、Omega-3 與維生素 D，幫助你了解掉髮吃什麼、補充哪些營養有助於維持頭髮健康。

補充 1. 生物素（Biotin），頭髮的維他命

提到掉頭髮要吃什麼維他命，「生物素」幾乎是所有營養師都會優先提到的成分。

生物素又稱為維生素 B7，它在人體內扮演的角色是胺基酸代謝的輔酶，簡單來說，就是幫助身體將蛋白質轉化為角蛋白的關鍵推手。

當體內生物素充足，毛囊細胞能維持正常的代謝，長出來的頭髮也會更強韌、不易斷裂；反過來說，缺乏生物素，可能出現髮質乾燥、頭髮脆弱與掉髮增加的情況。

常見的生物素食物來源包括：

• 雞蛋
• 雞肝
• 堅果
• 大豆

但要特別注意的是，生蛋白含有一種叫做「抗生物素蛋白（Avidin）」的物質，會阻礙生物素的吸收，因此雞蛋一定要煮熟再食用，才能真正攝取到完整的營養。

補充 2. MSM，支持髮絲結構與韌性

如果說生物素負責「啟動」角蛋白的合成，那 MSM（甲基硫醯基甲烷），提供的就是角蛋白結構中，不可或缺的「建材」。

角蛋白之所以堅韌，關鍵在於其分子結構中含有大量的雙硫鍵（Disulfide Bond），而「硫元素」正是形成這些雙硫鍵的原料。

MSM 是一種高生物利用率的天然有機硫來源，能有效支持髮絲的強度與彈性，讓頭髮不容易因為外力或日常梳理而斷裂。

含硫化物的食物來源包括：

• 花椰菜
• 高麗菜
• 大蒜
• 洋蔥

不過由於烹調過程中硫元素容易流失，如果希望更穩定地攝取足量的 MSM，搭配含 MSM 的保健食品會是比較有效率的做法。

補充 3. 鋅，穩固毛囊、促進細胞分裂

「鋅」是毛囊細胞進行分裂與蛋白質合成時，能發揮關鍵作用的礦物質。

充足的鋅能讓毛囊結構更加穩固，維持頭髮正常的生長週期；相反地，當體內缺鋅，毛囊容易變得脆弱不穩定，掉髮量也會跟著增加。

富含鋅的生髮食物包括：

• 牡蠣
• 生蠔
• 紅肉
• 南瓜籽

不過要注意的是，鋅的作用是在「穩固毛囊健康基礎」，仍需搭配其他營養素協同運作，才能發揮最佳的生髮效果。

補充 4. 鐵質，維持頭皮血液循環

當體內鐵質充足，血液能順暢地將氧氣與各種營養素，運送到頭皮的毛囊組織，讓毛囊有足夠的能量，進行細胞分裂與幫助毛髮生長。

「缺鐵性貧血」是臨床上常見的休止期落髮原因之一，尤其是飲食偏食或長期外食的族群，更容易面臨鐵質攝取不足的問題。

富含鐵質的食物包括：

• 紅肉
• 菠菜
• 動物肝臟
• 黑芝麻

日常飲食中適度搭配這些食材，有助於維持頭皮血液循環與毛囊健康。

補充 5. 維生素 B 群，維持毛囊細胞活力

B 群維生素在人體中負責能量代謝與紅血球生成，其中又以 B12 對毛髮生長的影響最為直接，它是毛囊細胞 DNA 合成所必需的營養素。

當 B12 不足，毛囊細胞的分裂速度會減慢，頭髮的生長週期也會受到干擾。

常見的 B 群來源包括：

• 全穀類
• 肉類
• 魚類
• 蛋奶製品

素食者或長期外食族群，特別需要注意 B 群的攝取，才能維持毛囊細胞的正常活力。

有些人也會好奇 B 群對於生髮是否真的有效，答案是， B 群本身並非直接的生髮成分，但它是維持毛囊正常運作的基礎養分，缺乏時確實會加速掉髮。

補充 6. Omega-3 ，滋潤頭皮、減緩發炎

Omega-3 脂肪酸具有良好的抗發炎特性，能幫助改善頭皮因慢性發炎，所導致的落髮問題。

當頭皮長期處於發炎狀態，毛囊的生長週期會被打亂，掉髮速度也會加快。

Omega-3 能協助調節發炎反應，同時滋潤頭皮、維持皮脂膜的健康，讓毛囊擁有更好的生長環境。

常見食物來源：

• 鮭魚
• 鯖魚
• 亞麻籽
• 核桃

對於關心魚油與生髮關係的人來說，穩定補充 Omega-3 對頭皮健康確實具有正面幫助。

補充 7. 維生素 D，調節毛囊生長週期

近年越來越多研究指出，維生素 D 不足與休止期落髮、圓形禿之間存在關聯，維生素 D 參與了毛囊生長週期的調節，有助於毛囊順利進入活躍的生長期。

人體主要透過日曬來合成維生素 D，但現代人長時間待在室內，維生素 D 不足的情況相當常見。

補充來源包括：

• 日曬
• 深海魚
• 蛋黃

若日曬不足，也可考慮透過飲食或保健食品補充。

掉頭髮要吃什麼維他命？營養素比較表一次看懂

掉髮要補充什麼維生素？下方表格統整了 7 種頭髮維他命，包含各自對頭髮的作用、建議攝取量及代表性食物，方便你快速對照自己的飲食狀況，找出可能缺乏的營養。

從表格可以看出，每種營養素對頭髮的作用機制不同，有的負責合成、有的負責結構、有的負責輸送養分，單靠補充某一種頭髮維生素往往不夠，複合搭配才能從不同面向支持毛囊健康。

雖然這些營養素都能從天然食物中獲取，但現代人外食比例高、飲食選擇有限，要每天穩定攝取到足夠的量並不容易，這也是不少人會選擇搭配生髮保健食品來輔助補充的原因。

生髮保健食品怎麼挑？掉髮保健品4大挑選重點

市面上的生髮保健食品琳瑯滿目，從生髮膠囊到各式生髮營養品，名稱各異但品質參差不齊。

很多人想改善掉髮時，往往不知道生髮保健食品怎麼挑、哪一種比較有效。

與其被行銷話術影響，不如掌握以下 4 大挑選重點，從成分、劑量、配方到產品品質逐一評估，才能選到真正適合自己的養髮保健食品！

1. 看核心成分：是否含生物素與 MSM

挑選掉髮保健食品的第一步，是翻到背面看成分表。優先確認產品，是否含有與頭髮生長直接相關的核心營養素，例如：

• 生物素（Biotin）：參與角蛋白生成，維持頭髮健康
• MSM（甲基硫醯基甲烷）：提供角蛋白結構所需的硫元素

生物素可以協助蛋白質轉化為角蛋白，而 MSM 則提供髮絲結構所需的硫元素，兩者常被視為生髮保健食品常見的成分。

此外，像是鋅、鐵、維生素 B 群等營養素，也能幫助維持毛囊健康與頭髮生長，可依個人飲食狀況評估是否需要額外補充。

2. 看有效劑量是否足夠

成分有了，劑量也要夠才有意義。購買時，務必要確認產品標示的每份有效成分含量與原料規格。

以生物素為例，一般成人每日建議攝取量為 30 微克，但針對有掉髮困擾、希望加強養護的人，部分文獻建議的補充劑量會更高。

一般建議可選購的生髮保健食品，生物素含量要提高至 5,000 微克，以滿足高需求族群的補充需要。

MSM 的部分，則建議留意原料「純度」，純度越高代表有效成分佔比越大，身體能實際利用的比例也越高。

3. 看複方搭配：多種生髮營養更全面

頭髮的生長是一個多步驟的過程，從毛囊細胞分裂、胺基酸合成角蛋白到髮絲結構成形，每個環節都需要不同營養素的參與。

因此，相較於只含單一成分的產品，有搭配複方成分的生髮保健食品，通常能帶來更全面的支持。除了生物素與 MSM 之外，常見的搭配成分還包括：

• 維生素 E：幫助抗氧化、維持頭皮健康
• 泛酸（維生素 B5）：協助維持頭皮油水平衡
• 植物草本成分（如白首烏）：作為養髮輔助成分

挑選產品時，可以留意整體配方設計是否完整，而不只是單一成分含量高低。

4. 看保健食品品質與安全性

生髮保健食品通常需要長期補充，因此產品品質與安全性非常重要。選購時建議優先確認：

• 是否有第三方檢驗報告
• 是否標示完整營養成分與原料來源
• 是否清楚標示製造資訊與保存期限

另外，也可以留意產品是否使用專利原料。
專利原料通常代表成分在品質控制或研究驗證上較為完整，也是評估頭髮保健品推薦與否的重要參考指標之一。

改善掉髮的 5 個生活習慣

除了補充頭髮所需的營養素外，日常生活習慣同樣會影響毛囊健康與頭髮生長。

以下 5 個習慣建議搭配營養補充一起執行，從內到外為毛囊建立更好的生長環境，有助於減少掉髮並維持髮量。

1. 充足睡眠

睡眠期間，身體會進行蛋白質合成與細胞修復，這也是毛囊自我修復的重要時段，若長期睡眠不足，可能影響頭髮生長週期並增加掉髮機率。

建議每天維持 7 到 8 小時的充足睡眠，讓毛囊獲得充分的養護時間。

2. 適當紓壓

長期高壓會讓皮質醇（Cortisol）升高，迫使毛囊提早進入休止期，進而導致掉髮增加，透過運動或休閒活動排解壓力，能幫助維持頭皮健康與穩定髮量。

3. 正確清潔頭皮

健康的頭皮環境是頭髮生長的重要基礎。

選擇適合自身頭皮狀況的洗髮產品，避免過度清潔或清潔不足，並確保頭皮與毛囊保持乾淨暢通，才能減少毛孔阻塞與頭皮問題。

4. 減少過度染燙

頻繁染髮、燙髮或高溫造型，可能損傷髮絲角質層並影響頭皮健康，長期下來不僅會讓髮質變差，也可能增加掉髮與髮絲脆弱的風險。

適度降低染燙頻率，有助於保護頭皮與毛囊。

5. 避免 NG 飲食

飲食習慣也會影響頭髮健康。

例如生雞蛋中的卵白素（Avidin）可能阻礙生物素吸收，而油炸、高脂飲食則可能增加身體發炎反應，影響毛囊健康。

建議採取均衡飲食或地中海飲食模式，多攝取蔬菜、魚類與健康脂肪，有助於維持頭皮與毛囊健康。

掉髮補充營養常見 Q&A

關於掉髮要補充什麼、該吃哪些維他命，許多人心中仍有不少疑問。以下整理 5 個最常被問到的問題，幫助你在養髮路上少走彎路。

Q：掉髮要補充哪些維他命？

事實上，頭髮的健康與多種營養素有關，並不是單一維他命就能解決。常見與頭髮生長相關的營養素包括：

• 生物素（維生素 B7）：參與角蛋白生成，是許多生髮保健食品的核心成分
• MSM（甲基硫醯基甲烷）：提供角蛋白結構所需的硫元素，幫助維持髮絲強度與韌性
• 鋅：幫助維持毛囊健康，促進毛囊細胞分裂
• 鐵：協助氧氣與營養輸送至毛囊，維持頭髮正常生長
• 維生素 B 群：幫助能量代謝與細胞分裂，維持毛囊細胞活力
• Omega-3 脂肪酸：有助於改善頭皮環境與減少發炎
• 維生素 D：與毛囊生長週期調節有關

需要注意的是，掉髮原因可能包含壓力、作息不規律、荷爾蒙變化或遺傳因素。

因此補充維他命通常是作為維持頭髮健康與減少掉髮的輔助方式，建議搭配均衡飲食與良好生活習慣。

Q：生物素是什麼？跟頭髮有什麼關係？

生物素（Biotin）是維生素 B 群的一種，也稱為維生素 B7，主要參與脂肪酸與胺基酸的代謝，同時與角蛋白（Keratin）生成有關。

角蛋白正是構成頭髮、指甲的重要蛋白質，因此生物素常被認為是與「頭髮健康」密切相關的營養素。

當人體缺乏生物素時，可能出現的症狀包括掉髮、皮膚乾燥、指甲脆弱 等，因此許多 生髮保健食品與養髮營養品都會添加生物素，作為支持頭髮健康的基礎營養。

Q：MSM 是什麼？跟頭髮有什麼關係？為什麼生髮保健食品常添加？

MSM 的全名是甲基硫醯基甲烷（Methylsulfonylmethane），是一種天然的有機硫來源。

硫元素在頭髮中扮演的角色，是構成角蛋白雙硫鍵的材料，這些雙硫鍵決定了髮絲的強度與彈性。

換句話說，MSM 與頭髮的關係，在於它提供了讓頭髮「堅固起來」的結構原料。

如果你正在關注 MSM 與 生物素（Biotin） 的搭配，它們確實是很好的組合喔！生物素能負責合成、MSM 負責頭髮結構，兩者相當互補。

Q：吃鋅就能長頭髮嗎？

鋅對毛囊的穩定性與細胞分裂確實很重要，缺鋅時，多補充也有助於改善掉髮狀況。

但要單靠補充鋅就讓頭髮重新茂密起來，恐怕不太實際。

頭髮的生長涉及多種營養素的協同作用，鋅的角色是「穩固毛囊基礎」，仍然需要搭配生物素、MSM、蛋白質等其他營養素，同時調整生活習慣，才能看到比較全面的改善成果。

Q：吃生髮保健食品多久才能看到效果？

毛髮的生長週期大約是 3 到 6 個月，這意味著，即使你今天開始補充所有正確的營養素，也不會隔天就看到頭髮變多。

一般建議至少持續補充 3 個月以上，再來評估髮質是否改善、掉髮量是否減少。

掉髮保健食品的效果是漸進式的，持之以恆才是關鍵。

如果補充營養 3 到 6 個月後，掉髮狀況仍未明顯改善，建議搭配專業醫師的評估，釐清是否有其他需要處理的落髮原因。

關於掉髮，你還能了解：

➤ 想了解更多生髮飲食攻略？推薦你接著閱讀：長頭髮吃什麼？12 種生髮食物一次掌握！

➤ 擔心髮際線問題？這篇也很實用：髮際線後退還有救嗎？日常養髮全攻略

➤ 想全面了解禿頭成因與改善方法？看這篇：禿頭怎麼辦？禿頭原因、改善對策一次看