穩定血糖這樣吃最有效！研究證實，4大類食物具控制血糖功效！

根據國健暑2022年公告之數據，台灣成人約每3人就有1人面臨高血糖問題！

現代人飲食精緻化、營養不均、不愛運動，再加上愛喝含糖飲品，這些日常習慣都容易導致血糖上升，提升高血糖、糖尿病等疾病風險。

想穩定控制血糖，可以從日常飲食著手，少吃高升糖食物，多補充有助控糖食物，並養成運動習慣，就能有效降低糖值、精準控糖！本文將統整４大具「研究證實」能控制血糖食物，讓你輕鬆管理糖值！

為什麼要控制血糖？

你注意過自己的血糖嗎？很多人血糖異常卻不自知，甚至要健康檢查時抽血才知道自己血糖過低或過高！為了使民眾重視自己的血糖值，衛福部建議，國人應養成定期檢測的習慣，才能即時追蹤血糖狀況、加強防範、積極解決血糖問題。

以下介紹血糖異常會造成哪些現象！

• 低血糖（血糖值<70 mg/dL）

當低血糖狀況發生，身體會產生保護機制，進一步抑制胰島素、刺激升糖素及其他激素釋放，這時人體會有嗜睡、頭暈、冒冷汗等症狀。

• 高血糖（血糖值>100 mg/dL）

當高血糖狀況發生，體內醣類無法被正常利用，身體會刺激胰島素、抑制升糖素及其他激素，這時人體會出現疲憊、口乾、飢餓等症狀，嚴重者甚至引發糖尿病，危害身體各器官。

控糖好處一次看！

1、防止體重增加

含糖食物熱量較高，攝取過多容易造成身體負擔，若是代謝速度較慢，就會造成熱量堆積，造成體重上升。因此，適當減糖有助於維持體重。

2、避免糖值異常

吃太多糖容易導致血糖偏高，對身體造成傷害，若平時有良好的控糖習慣，就能避免吃過多高糖食物（如：零食、甜點），幫助維持穩定糖值。

3、適時調整飲食

有些食物容易使血糖飆升，若身體對特定食物的代謝速度較緩慢，使血糖長期偏高，就能在日常生活中調整飲食習慣，減少血糖升高狀況。

4、預防心血管疾病

當血液中糖分過高，會使血液濃度變高，影響血管健康，若平時養成控糖習慣，能夠免除糖危害，避免三高或其他心血管疾病發生。

血糖多少算正常？

每個人的血糖都可能因測量時段不同而有落差，以下為建議血糖正常值，提供參考：

*此表格參考衛福部國民健康暑、國民健康署糖尿病手冊等資料製成。

研究證實４大控糖食物

美國糖尿病協會網站公告，這些種類食物能有效預防血糖問題，平日適量補充可以幫助調節血糖。

1、高Omega-3魚類

魚類含有豐富蛋白質及不飽和脂肪酸，有多篇研究指出，每天補充足量Omega-3，能有效調節血糖、預防糖尿病問題找上門。

*推薦食物：鮭魚、鯖魚或沙丁魚等深海魚類。

2、高纖維食物

富含膳食纖維的食物較不易引起血糖大幅度起伏，能延緩消化速度，且因含有大量纖維，可以促進腸胃蠕動，使血糖及血膽固醇維持恆定狀態，達到控糖目的。

*推薦食物：燕麥、黎麥、南瓜、芹菜、紫菜等高膳食纖維食物。

3、柑橘類水果

此類水果富含纖維及多酚物質「柚皮苷」，能幫助控制血糖。美國糖尿病協會甚至將橘子、檸檬等水果列為糖尿病超級食物，適量攝取有助於控糖。

*推薦食物：橘子、柳橙及葡萄柚等柑橘類水果。

4、深綠色蔬果

蔬菜富含纖維質，澱粉含量低，不太會引發血糖大幅度起伏；且許多蔬菜含有豐富礦物質，對保持體內恆定機制很有幫助。例如：含鎂、鉻食物有助於維持糖類正常代謝；而鋅為胰島素及多種酵素的成分，補充富含鋅的菠菜、洋菇等亦能有效控糖。

＊推薦食物：苦瓜、秋葵、羽衣甘藍、空心菜等深綠色蔬果。

４大族群，需留意血糖控制

1、腰圍過粗、肥胖者

多項研究指出，肥胖與糖尿病具有高度關聯性，身體累積過多脂肪，內臟脂肪過高，使胰島素分泌異常，導致醣類無法正常代謝。再者，若女性腰圍超過80公分、男性腰圍超過90公分，罹患糖尿病的風險更是比一般人高了5倍以上。

2、具家族遺傳病史

若直系血親曾罹患第二型糖尿病，其子女得到糖尿病的機率也會比一般人高很多，因此建議家族中若有人患有糖尿病，自己及家人都要特別留意飲食，並保持定期測量血糖、多運動的習慣，才能有效控制血糖，降低糖尿病風險。

3、常外食、愛吃甜食者

上班族幾乎三餐在外，國內飲食愛好精緻澱粉(如：白飯、麵食等)，此類食物含糖量高，長期食用過多容易使身體攝取過多糖類。再加上現代人愛喝手搖飲、吃下午茶，高甜飲食吃太多，若身體無法即時代謝，就容易使血糖飆升。

4、久坐、缺乏運動者

現代人工作型態改變，許多人每天坐在辦公室一整天，但長期久坐和不運動，容易使糖份代謝速度變慢，體內糖過多將造成身體負擔，提升糖尿病風險。