根據國健暑2022年公告之數據,台灣成人約每3人就有1人面臨高血糖問題!
現代人飲食精緻化、營養不均、不愛運動,再加上愛喝含糖飲品,這些日常習慣都容易導致血糖上升,提升高血糖、糖尿病等疾病風險。
想穩定控制血糖,可以從日常飲食著手,少吃高升糖食物,多補充有助控糖食物,並養成運動習慣,就能有效降低糖值、精準控糖!本文將統整4大具「研究證實」能控制血糖食物,讓你輕鬆管理糖值!
為什麼要控制血糖?
你注意過自己的血糖嗎?很多人血糖異常卻不自知,甚至要健康檢查時抽血才知道自己血糖過低或過高!為了使民眾重視自己的血糖值,衛福部建議,國人應養成定期檢測的習慣,才能即時追蹤血糖狀況、加強防範、積極解決血糖問題。
以下介紹血糖異常會造成哪些現象!
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低血糖(血糖值<70 mg/dL)
當低血糖狀況發生,身體會產生保護機制,進一步抑制胰島素、刺激升糖素及其他激素釋放,這時人體會有嗜睡、頭暈、冒冷汗等症狀。
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高血糖(血糖值>100 mg/dL)
當高血糖狀況發生,體內醣類無法被正常利用,身體會刺激胰島素、抑制升糖素及其他激素,這時人體會出現疲憊、口乾、飢餓等症狀,嚴重者甚至引發糖尿病,危害身體各器官。
控糖好處一次看!
1、防止體重增加
含糖食物熱量較高,攝取過多容易造成身體負擔,若是代謝速度較慢,就會造成熱量堆積,造成體重上升。因此,適當減糖有助於維持體重。
2、避免糖值異常
吃太多糖容易導致血糖偏高,對身體造成傷害,若平時有良好的控糖習慣,就能避免吃過多高糖食物(如:零食、甜點),幫助維持穩定糖值。
3、適時調整飲食
有些食物容易使血糖飆升,若身體對特定食物的代謝速度較緩慢,使血糖長期偏高,就能在日常生活中調整飲食習慣,減少血糖升高狀況。
4、預防心血管疾病
當血液中糖分過高,會使血液濃度變高,影響血管健康,若平時養成控糖習慣,能夠免除糖危害,避免三高或其他心血管疾病發生。
血糖多少算正常?
每個人的血糖都可能因測量時段不同而有落差,以下為建議血糖正常值,提供參考:
血糖正常值參考表 |
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空腹血糖 |
飯後血糖 |
糖化血色素(HbA1C) |
健康者 |
70-99 |
80-139 |
4.0-5.6% |
糖尿病前期 |
100-125 |
140-199 |
5.7-6.4% |
糖尿病 |
≧ 126 |
≧ 200 |
≧ 6.5% |
*此表格參考衛福部國民健康暑、國民健康署糖尿病手冊等資料製成。
研究證實4大控糖食物
美國糖尿病協會網站公告,這些種類食物能有效預防血糖問題,平日適量補充可以幫助調節血糖。
1、高Omega-3魚類
魚類含有豐富蛋白質及不飽和脂肪酸,有多篇研究指出,每天補充足量Omega-3,能有效調節血糖、預防糖尿病問題找上門。
*推薦食物:鮭魚、鯖魚或沙丁魚等深海魚類。
2、高纖維食物
富含膳食纖維的食物較不易引起血糖大幅度起伏,能延緩消化速度,且因含有大量纖維,可以促進腸胃蠕動,使血糖及血膽固醇維持恆定狀態,達到控糖目的。
*推薦食物:燕麥、黎麥、南瓜、芹菜、紫菜等高膳食纖維食物。
3、柑橘類水果
此類水果富含纖維及多酚物質「柚皮苷」,能幫助控制血糖。美國糖尿病協會甚至將橘子、檸檬等水果列為糖尿病超級食物,適量攝取有助於控糖。
*推薦食物:橘子、柳橙及葡萄柚等柑橘類水果。
4、深綠色蔬果
蔬菜富含纖維質,澱粉含量低,不太會引發血糖大幅度起伏;且許多蔬菜含有豐富礦物質,對保持體內恆定機制很有幫助。例如:含鎂、鉻食物有助於維持糖類正常代謝;而鋅為胰島素及多種酵素的成分,補充富含鋅的菠菜、洋菇等亦能有效控糖。
*推薦食物:苦瓜、秋葵、羽衣甘藍、空心菜等深綠色蔬果。
4大族群,需留意血糖控制
1、腰圍過粗、肥胖者
多項研究指出,肥胖與糖尿病具有高度關聯性,身體累積過多脂肪,內臟脂肪過高,使胰島素分泌異常,導致醣類無法正常代謝。再者,若女性腰圍超過80公分、男性腰圍超過90公分,罹患糖尿病的風險更是比一般人高了5倍以上。
2、具家族遺傳病史
若直系血親曾罹患第二型糖尿病,其子女得到糖尿病的機率也會比一般人高很多,因此建議家族中若有人患有糖尿病,自己及家人都要特別留意飲食,並保持定期測量血糖、多運動的習慣,才能有效控制血糖,降低糖尿病風險。
3、常外食、愛吃甜食者
上班族幾乎三餐在外,國內飲食愛好精緻澱粉(如:白飯、麵食等),此類食物含糖量高,長期食用過多容易使身體攝取過多糖類。再加上現代人愛喝手搖飲、吃下午茶,高甜飲食吃太多,若身體無法即時代謝,就容易使血糖飆升。
4、久坐、缺乏運動者
現代人工作型態改變,許多人每天坐在辦公室一整天,但長期久坐和不運動,容易使糖份代謝速度變慢,體內糖過多將造成身體負擔,提升糖尿病風險。