運動不只能雕塑身材，還能增長肌力及維持健康，因此越來越多人熱衷於運動、健身，透過重量訓練來鍛鍊肌肉。部分人會透過大量的肌力訓練來增肌，但想提升肌肉量光靠運動是不夠的，俗話說：「三分練七分吃」，顯示出想達成體態目標，飲食的重要性大於訓練。
提到增肌，絕對要留意「蛋白質攝取量」，因為蛋白質對組成肌肉的原料，所以補充蛋白質是增肌十分重要的一環。本文將說明增肌的重要性，並統整「10種高蛋白食物」，推薦給想加強肌肉量、想提升肌力或有增肌減脂需求的人！
為什麼增肌很重要？
很多人認為「增肌」是運動員、健身族才需要在意的事，一般人不需要特別留意，這個觀念其實是錯的！肌肉量會隨著年紀增長而流失，50歲過後流失速度會變快，當肌肉量太少，身體會出現許多症狀，嚴重者甚至會演變成「肌少症」，導致全身細胞加速老化、行動力下降、提升慢性病風險等。
肌肉量不足徵兆！
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四肢無力、容易跌倒
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肌力不足、力氣太小
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經常腰酸背痛
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爬樓梯有困難
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從床或椅子上起身不易
為什麼增肌要吃蛋白質？
蛋白質是組成肌肉的主要成分，能促進肌肉生長、修復肌肉損傷，當體內蛋白質不足，容易加速肌肉流失、降低肌肉生成效率。因此，補充足夠的蛋白質對增肌而言，是非常重要的事。
增肌４大好處一次看！
1、提升基礎代謝率：當肌肉量增加，身體消耗能量的效率增加，也間接促進基礎代謝率升高。
2、改善體態、外貌：肌肉量變多會使燃脂效率跟著提升，體內脂肪減少，進一步改善體態、容貌。
3、維持身體機能穩定：肌肉參與人體許多作用機制，因此，維持正常的肌肉量能使人體保持穩定的生理機能。
4、增強運動表現：運動時身體會迅速消耗能量，大量肌肉能加速能量傳遞，對於力量增加、提升爆發力都有幫助。
10大高蛋白食物
資料來源參考美國農業部營養數據《Top10 Foods Highest In Protein》
1、雞胸肉（Lean Chicken Breast）：每100g可攝取到32.1g。
2、豬瘦肉（Lean Pork Chops）：每100g可攝取到31g。
3、鮪魚（Tuna）：每100g可攝取到29.9g。
4、牛肉（Beef／Skirt Steak）：每100g可攝取到28.7g。
5、豆腐（Firm Tofu）：每100g可攝取到17.3g。
6、扁豆（Lentils）：每100g可攝取到9g。
7、低脂優格（Low-Fat Yogurt）：每100g可攝取到5.7g。
8、帕馬森起司（Grated Parmesan）：每100g可攝取到35.8g。
9、南瓜籽（Squash and Pumpkin Seeds）：每100g可攝取到29.8g。
10、雞蛋（Eggs）：每100g可攝取到12.6g。
每日所需蛋白質含量？
根據國健署資料統計，各族群每日蛋白質建議攝取量如下：
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一般成人：每公斤體重(kg) x 1.1(g)蛋白質。
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70歲以上年長者：每公斤體重(kg) x 1.2(g)蛋白質。
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運動健身族：每公斤體重(kg) x 1.5-1.7(g)蛋白質。
2大族群，需加強補充蛋白質
1、健身、運動族群
不論有氧或無氧運動，在訓練的過程中都會造成肌肉耗損，因此建議在運動後30分鐘內補充適量蛋白質，有助於修復肌肉損傷、幫助肌肉合成。
2、年長者
隨著年紀增加，肌肉流失狀況越來越嚴重，因此建議年長者平時可以多補充優質蛋白質並培養運動習慣，才能延緩肌力下降、肌肉量減少的狀況。
