BCAA是許多人常吃的運動補給品，沒在運動的人也該認識它。BCAA是什麼？據說BCAA能幫助肌肉合成，甚至降低肌肉痠痛。它是怎麼作用的？根據不同補充時機，獲得的功效也不相同，這篇文章將帶你一次看懂BCAA支鏈胺基酸！
🔷 BCAA是什麼？
支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids），是人體中的必需胺基酸，由白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine）三種分子組成，而「支鏈」指的是化學結構；BCAA對建構肌肉蛋白質非常重要，也同樣能幫助肌肉新陳代謝，因此運動員會透過口服BCAA的補充劑，來加速訓練中肌肉的恢復能力。
由於人體無法自行產生支鏈胺基酸，必須依靠飲食攝取，在富含蛋白質的食物中，均含有大量的BCAA，像是：肉類、雞蛋、乳清及奶製品，人可透過補充蛋白質作為轉換BCAA的途徑。
🔷 補充BCAA有什麼功效？
BCAA支鏈胺基酸主要在肌肉中分解而非肝臟，在運動過程中讓能量更加充足，進而達到以下功效：
-
增加肌肉生長
-
減少肌肉痠痛
-
提升肌耐力與爆發力
-
舒緩運動疲勞
-
供給運動過程所需能量
-
防止肌肉分解
-
幫助訓練修復
-
維持血糖水平
-
有助於降低體脂
🔷 為什麼要補充BCAA？
BCAA為肌肉主要的胺基酸，從事運動、健身會導致使肌肉流失，相較於低活動量的族群，消耗的量會更大，對於BCAA的需求量也隨之提升；若無額外增加BCAA補給、提升日常蛋白質攝取，可能影響運動成效下降、肌肉流失加劇。
🔷 補充BCAA會有副作用嗎？該補充多少？
BCAA存在於天然食物中，是高安全性的成分，以健康的人來說，飲食攝取甚至額外補充BCAA都是相當安全的；但若為特殊疾病者、懷孕及哺乳婦女，皆不建議食用BCAA。
關於BCAA的食用劑量，一般來說每天補充低於35g都是沒問題的，大多數的劑量均在7-15g範圍，補充過多可能造成頭暈、噁心，因個人身體狀況而定。
🔷 我需要吃BCAA嗎？
BCAA適合長時間、需要大量使用肌肉的運動員補充，舉凡游泳、登山、騎單車、馬拉松跑者等，由於近年來運動風氣盛行，也有許多從事重量訓練的人，會將BCAA當作補充品攝取，可延緩肌肉疲憊感，讓運動時間更持久。
短時間且需要高爆發力的運動也適用，如：拳擊、舉重、武術等，可快速補充能量、補足流失，並加速重建受損的肌肉組織。
🔷 BCAA推薦補充時機！
BCAA基本上和運動息息相關，運動前補充BCAA，可在運動過程中提供能量，有助於強化肌耐力、降低運動引起的疲勞；運動後補充BCAA，可補足因運動流失的胺基酸，幫助舒緩肌肉痠痛，以達到修復肌肉、防止肌肉分解，在增肌減脂上也有相當助益。
🔷 哪些食物含有BCAA？
-
牛肉
-
雞蛋
-
魚類
-
牛奶/奶酪
-
堅果
-
豆腐
-
乳清蛋白
